Gyakorlat a magas vérnyomás ellen

Magas vérnyomás és sport

A magas vérnyomás legjobb megelőzése a sport. De ha a betegség már érintett egy személyt, ez nem ok az aktív gyakorlatok feladására, hanem éppen ellenkezőleg - ez egy jelzés, hogy sürgősen el kell kezdenie a rendszeres edzés bevezetését az életébe.

A magas vérnyomás esetén a fizikai aktivitás nemcsak elfogadható, hanem kívánatos is. A testnevelésnek köszönhetően az izmok és a csontok, a szív- és érrendszer erősödik, javul a szervezet általános állóképessége.

Ezenkívül a tény megbízható: a vérnyomás a mérsékelt intenzitású fizikai erőfeszítés során fokozatosan csökkenni kezd. De nem minden sportágban megengedett az artériás hipertónia diagnózisa. De egy speciálisan kiválasztott gyakorlatsor még tapasztalt hipertóniás betegek számára is megfelelő. Milyen előnyei vannak a testnevelésnek a magas vérnyomás esetén:

• az anyagcsere felgyorsul;
• a felesleges kilók eltűnnek;
• a szív edz, az erek kitágulnak, rugalmasabbak lesznek;
• javítja a véráramlást;
• a szervek oxigénnel gazdagodnak;
• a hangulat emelkedik;
• az alvás normalizálódik.

A magas vérnyomás elleni gyakorlatnak élvezetesnek kell lennie, csak akkor lesz hatékony. A terhelések legyenek mérsékeltek és szabályosak, intenzitásuk fokozatosan növekedjen, fontos betartani az elvet: az egyszerűtől a bonyolultabbig.

Az edzés megkezdése előtt a hipertóniás személynek össze kell hangolnia tevékenységét az orvossal, át kell vennie a szükséges vizsgálatot.

Legalább EKG-t kell készítenie és meg kell mérnie a nyomást, az orvosnak meg kell határoznia a betegség fejlődési szakaszát. Az óraterv összeállításakor a következő tényezőket kell figyelembe venni:

• az eredmény eléréséhez szükséges minimális edzésszám;
• a lehetséges maximális terhelés, amelynél a test nem sérül;
• bizonyos sportágak gyakorlásának célszerűsége magas vérnyomás esetén;
• egy edzés teljes időtartama;
• hipertóniás betegek számára tiltott gyakorlatok;
• ajánlott gyakorlatok;
• Riasztók az edzés leállításához;
• a nyomás szabályozásának módjai edzés közben és után.

Hetente legalább háromszor meg kell csinálni, 30 perc elég lesz. Minden tevékenységet bemelegítéssel kell kezdeni.

Hasznos gyakorlatokkal kezdeni a reggelt, és el lehet és kell is kezdeni anélkül, hogy felkelnénk az ágyból, fokozatosan gyúrva az összes izmot és ízületet.

Edzés közben feltétlenül figyelni kell a nyomást, ehhez úgy számíthatja ki az impulzust, hogy két ujjal tart egy vénát a kezében: nem haladhatja meg a 180-200 ütést percenként.

Milyen sportok alkalmasak a magas vérnyomás kezelésére:

• séta;
• nyugodt futás;
• vízi torna;
• jóga (nem minden gyakorlat alkalmas);
• közepes intenzitású aerobik;
• kerékpáros kirándulások;
• síelés;
• úszni a medencében;
• torna, amelyben nem a ritmikus mozgások, hanem a nyújtó gyakorlatok érvényesülnek.

A fizikai gyakorlatok a terhelés típusa szerint két típusra oszthatók: aerob (izotóniás) és anaerob (izometrikus) terhelések. Az aerob terhelés dinamikus vagy ciklikus gyakorlatok (futás, séta, vízi torna, síelés, kerékpározás) során jelentkezik. Az edzéseket azonos ütemben, megszakítás nélkül, hosszú ideig végzik, mérsékelt intenzitásuk jellemzi. Ugyanakkor a test aktívan telítődik oxigénnel, javul az állóképessége.

Az anaerob edzés olyan erőgyakorlatok (testépítés, sziklamászás, ugrókötél, sprint futás, gyorskerékpározás, ritmikus gimnasztika erőfitness elemekkel), melyek többféle megközelítésben végeznek, rövid időn belüli maximális izomfeszülés jellemzi, percnyi pihenéssel váltakozva... Ezt az edzést, amely során a szervezet oxigénhiányt tapasztal, "oxigénmentesnek" is nevezik, az izomerő erősítésére és az izomtömeg építésére irányul. Itt mindent gyorsan, rántásokkal, a lehető legintenzívebben kell csinálni.

Hipertóniásoknak ajánlható az aerob edzés, az anaerob sportoktól érdemesebb tartózkodni. Bár hozzáértő megközelítéssel, orvos és professzionális edző felügyelete mellett, a magas vérnyomás kezdeti szakaszában az edzőteremben is edzhet. Olvasson többet a hipertóniás betegek sportágairól.

Séta... Ez a hipertónia legelismertebb sportja, élvezetes és mindenki számára megfelelő. Munkába érve vagy onnan hazatérve sétálhat, az emeletre érdemes lift nélkül felmenni. Kezdetben napi másfél-két kilométert érdemes gyalogolni, heti háromszor ismételve az edzéseket, fokozatosan felgyorsíthatod a gyaloglás tempóját és növelheted a megtett távolságot (két hét után fél kilométer). Az optimális terhelés egy magas vérnyomású edzéshez egy 4 km-es út lesz, amelyet egy órán belül meg kell tenni. Feltétlenül figyelni kell a pulzusát. A gyaloglás nagyszerű lehetőség a feltörekvő magas vérnyomású sportolók számára. Ha a szervezet hozzászokott a javasolt terhelésekhez, a vágyók átválthatnak kocogásra.

Fuss... Visszaállítja a nyomást a normális szintre, és elősegíti az egész szervezet gyógyulását. A ciklikus mozgás és a mérsékelt terhelés kitágítja az ereket, biztosítja a vér kiáramlását a lábakba. A futópadon végzett gyakorlatok erősítik a lábakat, eltávolítják a felesleges kilókat, gazdagítják a szerveket oxigénnel és normalizálják az idegrendszert. Néhány hasznos tipp magas vérnyomásban szenvedő futók számára:

• Futni kell rendszeresen, minden nap és bármilyen időjárási viszonyok között, lehetőleg egy bizonyos időpontban.
• Kocogás előtt mindenképpen nyújtsd ki az ízületeidet és egy kis bemelegítés közben feszítsd meg az izmaidat.
• A cél a futási idő növelése, nem a futási sebesség.
• Kezdheti 15 perccel, minden két edzés után 5 perccel növelve a kocogási időt.
• Egy edzés maximális ideje 40 perc (4 km); miután elérte ezt az eredményt, fokozatosan csökkentheti a terhelést egy kilométerre, majd szünetet tarthat (egy nap), majd lassan ismét növelheti az időt és a távolságot; egy ilyen edzési sémát betartva jó hatást érhet el az edzésből túlmunka nélkül.
• Ha a pulzusszám futás közben meghaladta a megengedett normát, vagy rossz egészségi állapot jelei jelennek meg, a gyakorlatokat le kell állítani, és a következő edzést alacsonyabb terhelés mellett kell elvégezni.
• A megengedett pulzusszám kiszámítása a következő képlettel történik: 220 az a szám, amely megfelel a futó életkorának.
• A pulzusszámot legfeljebb 5 percnyi edzés után kell helyreállítani, a légzést pedig legfeljebb 10 perccel, ellenkező esetben csökkenteni kell a terhelést.
• Könnyű reggeli után futni kell, legkorábban egy órával később, futás közben ihat egy kis vizet.
• A kocogás a nap bármely megfelelő szakában jó, de hőségben vagy erős fagyban nem.
• A futóedzés befejezése után le kell feküdnie úgy, hogy a lábait a szíve helye fölé emelje.

Jóga... Nem minden testmozgás alkalmas magas vérnyomás kezelésére.Nagyon hasznosak a jógarendszer szerinti légzőgyakorlatok. A javasolt gyakorlatok helyes és rendszeres végzése csökkenti a vérnyomást. Mit ne tegyünk:

• Engedélyezze a pulzusszám növekedését, vörös foltok megjelenését az arcon, a koponyaűri nyomás növekedését vagy csökkenését edzés közben.
• Végezzen gyakorlatokat, amelyek megkövetelik a légzés megszakítását.
• A pózok elfogadhatatlanok: fordított ászanák, erő, a test bizonyos helyzetének hosszú távú rögzítése, a hát mély hajlítású testhelyzetei, a csípő és a lábak felemelésével, a padlón fekve; nem tudsz fejen vagy vállon állni.

Megengedett gyakorlatok

Bármilyen típusú gyakorlat végzésekor az első szabály, hogy ne vigyük túlzásba. A túlmunka ellentétes eredményt hoz - a megfelelő felkészülés nélküli fizikai aktivitás utáni nyomás csak nő. Ezenkívül vannak olyan gyakorlatok, amelyeket meg kell tiltani magas vérnyomás esetén.

1. Nehéz emelő gyakorlatok.
2. Statikus terhelés bizonyos izmokra, miközben az egész test mozdulatlan, tartósan egy helyzetben rögzítve van.
3. Ritmikus tevékenységek, amelyeket a mozgások éles változása jellemez.
4. Azok a gyakorlatok, amelyeknél a fejet lefelé kell dönteni, intenzív terhelést jelentenek a háton és a nyakon.
5. Gyakorlatok, amelyek megkövetelik a fej hátradobását, a lélegzet visszatartását, a lábak emelését a fej szintje fölé.
6. Bármilyen ugrás.
7. Célba dobás.
8. Gyors sprint, sikló fut.
9. Gyors guggolás és gyors lépcsőzés.
10. Kötélmászás.

Jelek az edzés abbahagyásához:

• megnövekedett nyomás (különösen hirtelen és erős);
• cardiopalmus;
• súlyos légszomj;
• fájdalom, nehézség, égő érzés a szív régiójában;
• fekete pontok vagy sötétség megjelenése a szem előtt;
• zaj volt a fülben, szédült;
• hányinger támadása;
• duzzanat;
• a karok vagy lábak, az arc, az állkapocs, a nyak zsibbadása.

Mivel emelt nyomás mellett a sima mozgások és ezek végrehajtásának nyugodt üteme javasolt, a nyújtó gyakorlatok tökéletesek ebben a helyzetben. Ez a fajta testmozgás erősíti az egész testet, rugalmassá, plasztikussá teszi, edzi a szívet anélkül, hogy megfárasztaná. Elég minden nap 15 percet edzeni. A jó nyújtás előkészítő lépésként szolgálhat a nehéz gyakorlatokra való átálláshoz.

A táncos gyakorlatok nem csak a szív és az erek erősítésének jó eszközei, hanem felvidítási, pozitív energiával feltöltődési lehetőség is, ami a magas vérnyomásos rohamok megelőzésében is nagyon fontos. Nyugodt társastánc (lassú keringő) vagy gördülékeny keleti táncmozdulatok javasoltak a nyomásnövekedés megelőzésére.

Mindenkinek szüksége van napi töltésre. Milyen fizikai gyakorlatok legyenek jelen a reggeli gyakorlatokban? Magas vérnyomás esetén általános erősítő gyakorlatokat foglal magában különböző izomcsoportokra: sima testforgatás, enyhe lassú oldalhajlítások, alsó végtagok felemelése és a felsők hajlítása, nyugodt helyben járás. Ahhoz, hogy a szervezet felébredjen és feltöltődhessen, elegendő 15-30 percet a reggeli gyakorlatokra szánni.

A megnövekedett nyomás megtiltja a súlyemelést, de teljesen lehetséges a saját testsúllyal gyakorolni. A vízszintes sávon lévő osztályok nagyszerű lehetőséget jelentenek a magas vérnyomású betegek számára. Természetesen folyamatosan figyelni kell a pulzust, és nem kell erőltetni az eseményeket: a terhelésnek megvalósíthatónak és fokozatosnak kell lennie. A percenkénti ütések száma ne haladja meg a 140-et, a jó közérzet is fontos mutató.

Az edzési séma a következő lesz: minden második nap edzhetsz, öt megközelítéssel: először csinálj egy húzódzkodást (vagy fekvőtámaszt), majd egy szünetet, majd kettőt, és így tovább legfeljebb öt húzásig. az ötödik megközelítés. Az első napon húzódzkodást végeznek közvetlen markolattal, a második napon - gyakorlatokat az egyenetlen rudakon (fekvés), a harmadik napon - ismét felhúzást, de már fordított fogással.

Egyszerre ne végezzen ötnél több gyakorlatot, hogy ne okozzon nyomásnövekedést. A terhelés fokozatos és gondos növelése minimálisra csökkenti az összes kockázatot. Ha a szervezet sikeresen megbirkózik a rá rendelt terheléssel, akkor azt kis többletterheléssel lehet növelni.

A fizioterápiás gyakorlatok alkalmazása a különféle betegségek elleni küzdelem hatékonyságáról ismert. A szakember által helyesen kiválasztott, egyedileg megtervezett gyakorlatsor a legjobb fizikai aktivitás a magas vérnyomás kezelésére. Az ilyen tevékenységek előnyei:

• Gyógyítja az egész testet, mint egészet.
• Külön hatással vannak a központi idegrendszerre, az erekre, a szívizomra.
• Javítják a véráramlást, gátolják az atheroscleroticus jelenségek kialakulását.
• Enyhítik a fejfájás szindrómát és a magas vérnyomásban fellépő egyéb kellemetlen érzéseket (nehézség, zaj a fejben, összeszorítás a mellkasban, szédülés).
• Szüntesse meg a pszichológiai stresszt, normalizálja az alvást és állítsa vissza a munkaképességet.

A magas vérnyomás fizioterápiája még a betegség súlyos formáiban is javasolt. Megteheti ágyban: egyszerű mozdulatok a törzs vagy a fej térbeli helyzetének megváltoztatásával (párnára kell emelni), légzőgyakorlatok.

Szigorúan tilos orvosi gimnasztikát végezni:

• anginás rohamok során;
• súlyos aritmiával;
• közvetlenül a hipertóniás válság bekövetkezte után;
• növekvő nyomással (több mint 200/110).

A terápiás gyakorlatok végrehajtásának szabályai:

• egy edzésnek 15-60 percen belül kell lennie;
• meg kell figyelni a gyakorlatok váltakozását a légzés helyreállítására a különféle izomcsoportok általános erősítésére szolgáló gyakorlatokkal;
• mozgások végzésekor nem tarthatja vissza a lélegzetét, nem tehet erőfeszítést vagy erőlködést, simán és nyugodtan kell mozognia;
• a terhelés kiválasztásakor tartsa be a fokozatosság elvét;
• az edzésnek rendszeresnek kell lennie, lehetőleg minden második napon;
• rendkívül óvatosan használja a karját, az ilyen gyakorlatok növelhetik a nyomást, bátrabban terhelheti a lábát;
• a hajlításokkal és fordulatokkal végzett gyakorlatokat is óvatosan és lassan kell elvégezni;
• az edzés kezdeti szakaszában általános erősítő mozgások végzése javasolt, majd (két-három hét után) izometrikus gyakorlatok is kiegészíthetők (erőterheléssel).

A lassú guggolás nagyon jótékony hatással van a magas vérnyomásra. Ez néhány szakértő (S. M. Bubnovsky professzor, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin) véleménye, a jól ismert egészségjavító technikák szerzői. Heinrich Epp „1000 guggolás” című cikkében leírt módszere sok rajongót szerzett.

A guggolás valóban ajánlható hipertóniás betegeknek a szív és az erek edzésére, a terápiás hatás erősségét tekintve a teljes értékű sportok mellé helyezhető: futás, séta, úszás.

Ezek nagyon kényelmes gyakorlatok: nem igényelnek speciális felszerelést vagy nagy helyiséget, bármilyen korú és fizikai edzettségi szintre alkalmasak. Eleinte minden második nap, majd minden nap lehet gyakorolni, folyamatosan növelve a terhelést (de apránként!). Törekednie kell arra, hogy egy megközelítésben növelje a guggolások számát (legfeljebb 100-at). A gyakorlatokat helyesen kell elvégezni: guggolj mélyen, és simán emelkedj fel, teljesen kiegyenesedve.

A guggolás elsősorban a lábakat, így a perifériás ereket edzi, ami segíti a szív tehermentesítését. Az egyenes hátú guggolások erősítik a gerincet (a fő mag, amely az egész testet megtámasztja), ezt megteheti a támasztékba kapaszkodva.

Vízben jó guggolást csinálni, ott csökken a testsúly és nem nehezedik az ízületekre.

Eleinte nyomásnövekedés és pulzusszám emelkedés jelentkezhet, de aztán a szervezet hozzászokik a terheléshez, nyugodtabban reagál.

Az ilyen gyakorlatok előnyösek az ülő életmódhoz. A vérkeringés megzavarodik, a vér egy része a lábakban visszamarad, ödéma, fájdalom a láb területén, vérrögök jelennek meg. A guggolás elkerülheti ezeket a problémákat, tökéletesen eloszlatja a vért az egész testben, nem engedi, hogy sehol stagnáljon.

Bubnovszkij professzor azt javasolja, hogy óránként guggoljanak: 60 percnyi munka telt el a számítógép előtt – 30-szor le kell ülni.

Hipertónia sportolókban

Sajnos az artériás magas vérnyomás nagyon gyakori betegség a sportolók körében. Ez különösen igaz a nagy sportokra. Ennek oka a túlzott edzés, a szervezet belső tartalékainak túllépése, a bármi áron való nyerési vágy, a kardiológus tanácsának figyelmen kívül hagyása, a vérnyomást emelő anyagokat tartalmazó doppingolás. A sportolóknak ajánlott speciális ételek tartalmazhatnak adalékanyagokat, például koffeint, efedrint. Ez utóbbi szisztematikus alkalmazása elkerülhetetlenül magas vérnyomáshoz vezet. Mindez egy nem professzionális képzési megközelítés ára.

A megengedett terhelések rendszeres túllépése katasztrofális eredménnyel jár: szívbetegségek és a kapcsolódó szövődmények kialakulása, a terhelés jelentős növekedése akár halálhoz is vezethet.

Különösen gyakran emelkedik a nyomás a testépítő sportolókban. A magas vérnyomás kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében az izomtömeg növelésének szerelmeseinek szükségszerűen váltakozniuk kell az erőgyakorlatokat állóképességi edzéssel (kocogással).

Mi provokálja a magas vérnyomás kialakulását sportolókban:

• kisgyermekkori sportok, amelyek egy sportágra specializálódtak;
• rövid helyreállítási időszak az intenzív ülések között;
• a terhelések hetente több mint 10%-os növekedése;
• amikor egy edzés többféle intenzív terhelést tartalmaz;
• túl hosszú ideig tartó aktív edzés elegendő pihenés nélkül (három egymást követő héttől kezdve).

Csak a mérsékelt testmozgás jótékony hatással van az általános egészségre és csökkenti a vérnyomást. Ellenkező esetben a sport helyrehozhatatlan károkat okozhat a szervezetben. A testmozgás típusát választva a hipertóniás személynek meg kell mérnie képességeit azokkal a terhelésekkel, amelyeket le kell győzni. Minden edzést állandó nyomásellenőrzés és orvosi felügyelet mellett kell végezni.