Az aktív mozgás komoly fizikai tevékenység a szervezet számára, különösen egy edzetlennek. Mindenekelőtt a szív- és érrendszer reagál a beavatkozásra: tachycardia, enyhe légszomj jelentkezik, a vérnyomás emelkedik. Mindezek a változások fiziológiásak, és egészséges emberben gyorsan visszatérnek a normális szintre. A pulzusszám az életkortól, a nemtől, a társbetegségektől és a gyógyszerbeviteltől, az időjárási viszonyoktól és az évszaktól is függ.
Hogyan változik a pulzusszám futás közben egészséges embereknél?
A szívterhelés során megnő a szív és a szövetek oxigénigénye. A vérárammal együtt kerül a testbe, ezért futás közben fiziológiai reakciók kaszkádja indul el, amelyek célja a homeosztázis fenntartása. Nézzük meg közelebbről.
Kocogáskor a szimpato-mellékvese rendszer aktiválódik, és biológiailag aktív anyagok kerülnek a vérbe, amelyek közül a fő az adrenalin, amelyet a mellékvesék termelnek. A katekolaminok tartalmának növekedése a szívfrekvencia növekedéséhez, a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet. Az aktív izommunka nagyobb oxigénáramlást igényel. Az ember gyakrabban kezd lélegezni, javul a mikrocirkuláció. Pír jelenik meg az arcon, fokozódik az izzadás, lüktető a fej.
A terhelés megszűnése után a hormonális háttér fokozatosan helyreáll. A pulzusszám, a légzésszám és a vérnyomás visszatér eredeti értékére.
A szív- és érrendszer terhelésének helyes elosztása érdekében néhány számítást kell követni. A pulzusszám jelentős szerepet játszik, ezért bevezetésre került a maximális, szubmaximális és küszöbpulzus fogalma.
A pulzus futás közben nem lehet magasabb, mint a maximális pulzusszám. Ez az érték megmutatja, hogy egy adott életkorban hány szívösszehúzódás érhető el fizikai aktivitás során. Hasonló mutatót többféleképpen számítanak ki. Az alábbi táblázat az alkalmazott technikákat tartalmazza:
| Életkor szerint | HR max = 220 – életkor (férfiaknál) | HR max = 226 – életkor (nőknél) |
|---|---|---|
| Ball State Egyetem | HR max = 214 - (0,8 * életkor) | HR max = 209 - (0,9 * életkor) |
| Moeshberger | HR max = 206,3 - (0,711 * életkor) | |
| Molnár | HR max = 217 - (0,85 * életkor) | |
Az alacsony fizikai erőnlétű gyermek pulzusszáma max = 180 - életkor.
A képletek segítenek a paraméter becslésében, és nem veszik figyelembe a testsúlyt, az erőnlétet, a háttérbetegségeket.
A szubmaximális pulzus általában a maximum 75-80%-a. Az orvosi gyakorlatban egy pontosabb Jakovlev képlete: HR = HR nyugalomban + K (215 - életkor - HR nyugalomban).
NAK NEK - a korrekciós faktor sportolóknál 0,9, egészségeseknél 0,8, betegeknél 0,7, szívinfarktuson átesetteknél 0,6.
Pulzus küszöbértéke - a pulzusszám határa, amely alatt nem lesz edzéshatás. Számítsa ki a következőképpen:(220 - életkor) * 75%.
Az optimális küszöbterhelés az edzés típusától és céljától (erő, sebesség-erő, állóképesség, játék, technikai és egyebek), időtartamától függ.
Az utolsó fontos képlet a maximális pulzusszám. Ez a megengedett legmagasabb frekvencia a kardióedzéseknél. Ez a maximum 95%-a. Csak a szakemberek lépnek át rajta.
Milyen legyen a szívverés és hogyan áll helyre terhelés után?
A pulzust többször megmérik: nyugalomban, közvetlenül futás után, 1,5 perc felépüléskor.
Nyugalomban egy felnőtt egészséges embernél a pulzusszám 60-90 ütés percenként.... A tudósok kimutatták, hogy a 48-60 ütés/perc közötti nyugalmi pulzusszám kiválónak számít; 60-74 bpm - jó; 74-89 bpm - kielégítő; és több mint 90 ütés / perc. - nem kielégítő.
A nőknél ez a mutató általában kissé labilisabb.
A szív- és érrendszer fontos paramétere az az idő, amely alatt a pulzusszám visszaáll az eredeti értékre. Normálisnak tekinthető, ha az első percben 20%-kal csökkentik az értéket, a harmadikban - 30%-kal, legfeljebb 10 percig. - az utóterhelés 50-75%-a. Ha lassú, gondoljon a túlzott testmozgásra vagy betegségre.
A pulzusszám gyors növekedése a maximális számokra szintén nagy terhelést jelez. És fordítva - a pulzusszám növekedésének hiánya kellő provokáció mellett mind a fittségről, mind a szív vezetési patológiájáról beszél.
A pulzusnak mindkét karon azonosnak kell lennie. Ha eltér, a perifériás erek és az aorta patológiái lehetségesek. Normális esetben a szívverés ritmikus, ami rendszeressé teszi az összehúzódásokat. A fizikai aktivitás aritmiák megjelenését idézi elő.
Az aritmia másik markere a pulzushiány. Egy ilyen paraméter eltérése a normától azt jelenti, hogy a szív hatástalanul összehúzódik, és a vér nem kerül ki a megfelelő térfogatban. Egy személy kifejezett tachycardiát érez, és az artéria pulzusa sokkal ritkább. Ez különösen igaz az idősekre, akik leggyakrabban szervi betegségekben szenvednek.
A kóros tünet a következő tünetek megjelenése:
- szédülés, szédülés, eszméletvesztés;
- látás károsodás;
- súlyos légszomj;
- a bőr cianózisa;
- mellkasi fájdalom.
Az ilyen megnyilvánulások vagy elviselhetetlen fizikai erőfeszítést, vagy a szív és az agyi véráramlás megzavarását jelzik. Ebben az esetben egyszerűen pihennek. Ha a panaszok továbbra is fennállnak, orvosi segítséget kell kérniük.
Serdülőknél néha vegetatív-vaszkuláris dystonia (VVD) figyelhető meg, amely futás közben különféle megnyilvánulásokat vált ki. De a terhelés racionális megválasztásával a sport segít megerősíteni az érfalat, javítja a véráramlást és normalizálja az idegi folyamatokat.
Hogyan lehet javítani az állóképességet?
Csökkentse a pulzusszámot futás közben rendszeres edzéssel a terhelés fokozatos növelésével a leghatékonyabbra, de ne lépje túl a megengedett ártalmatlansági küszöböt.
Egy képzetlen embernek jobb, ha könnyű terhelésekkel kezdi. Az impulzusnak ilyen esetekben a maximum 40%-án belül kell lennie (30-nál a 76 ütés percenként normális futó pulzusnak számít). Valakinek ennek a szintnek az eléréséhez elég nyugodt tempóban sétálni. A legfontosabb dolog az, hogy légy türelmes, és ne vigye túlzásba, különben a szív nehezen működik túlzott stressz esetén, és hamarosan mellkasi fájdalmat, légszomjat és súlyos gyengeséget fog érezni.
A pulzusszám a fizikai aktivitás során az állóképességi edzés következő szakaszában nem haladhatja meg az 50%-ot. Elegendő egy hónap gyakori (hetente 5-ször) órák, körülbelül 30 perces időtartammal. Ezután a szint simán emelkedik. Most olyan tevékenységeket terveznek, amelyek a pulzusszámot a maximum 50-65%-a és 80%-a között tartják. A korábbiakhoz hasonlóan fokozatosan növelje a terhelést (gyorsabb futási tempó, szobakerékpár, elliptikus tréner – ízlés szerint válasszon). A tüdő és a szív- és érrendszer keményebben dolgozik, a véráramlás jelentősen javul. Sportos szív alakul ki. A bradycardia fokozatosan alakul ki. Ennek eredményeként mindezen változások jelentősen növelik az edzés állóképességét. Ebben a zónában égnek el a zsírsejtek tartalékai.
Továbbá minden edzés bemelegítő, aerob és anaerob zónából áll.
A futók számára vannak olyan technikák, amelyek növelik az állóképességet. A legbanálisabb és legegyszerűbb módja a távolság fokozatos növelése és a pulzusszám növelése.
Kihez fordulhatok segítségért a képzési folyamat megszervezésében?
A szervezet felépítésének és működésének mély ismerete nélkül nehéz önállóan megfelelő edzésprogramot kialakítani. Ezt a küldetést egy fitneszoktató látja el. Ha úgy döntesz, hogy nem jársz konditerembe, hanem egyedül futsz, akkor egy sportorvos segít.
Sportorvos - az egészséges életmódhoz és a fogyás helyes módszereihez értő szakember. Meghatározza a test állapotát, beengedi az edzésbe, és eldönti, hogy milyen sportágban van genetikai és fenotípusos hajlam. Az orvos a funkcionális képességeknek megfelelően korrigálja a terhelések dinamikáját, és kiválasztja az optimális gyakorlatokat az állóképesség fejlesztéséhez (pedagógiai, orvosbiológiai, pszichológiai és farmakológiai technikák készlete). Emellett a sportorvos kezeli a foglalkozási sérüléseket és betegségeket.
Egy másik szűk látókörű sportorvosi szakember - rehabilitációs terapeuta vagy mozgásterápiás orvos. Segít a mozgásszervi rendszer funkcióinak helyreállításában, kiválasztva a fizioterápiás gyakorlatok optimális komplexumát.
Következtetéseket
A futás izotóniás sport (amely elsősorban a szív- és érrendszeri állóképességet edzi). A rendszeresen (legalább heti három órát) futó embereknél bradycardia alakul ki, a diasztolés idő megnövekedése. Ugyanakkor nő a percnyi vérmennyiség, és észrevehetően javul a perifériás szervek és rendszerek vérellátása, termelődik a boldogsághormon - dopamin, és az ember pozitív érzelmeket kap az órákon.
